איך להתגבר על דחיינות? – לא מה שחשבתם

מכירים את האמירה: למה לעשות היום את מה שניתן לדחות למחר?
רובנו לא נהנים מדחיינות, ולא פעם גם מתחרטים על כך, אך עדיין עושים זאת לפחות מדי פעם. למשל, אולי אתם צריכים להכין פרויקט מסוים לעבודה או ללימודים, ולפתע אתם מרגישים שאתם מוכרחים קודם כל "לנקות את השולחן", להכין לעצמכם משהו לאכול, לעבור על מיילים או לבדוק מה חדש בפייסבוק או באינסטגרם. כך, מבלי לשים לב, חלפו להן מספר שעות ואתם עדיין בנקודת ההתחלה, אך עתה עם רמת לחץ מוגברת.
מדוע אנו נופלים למלכודת הזו, אפילו כשאנו יודעים שלא כדאי לנו?
דחיינות היא דחייה של פעולה מסוימת אשר התכוונו לבצעה. הדחייה נעשית לא מתוך אילוץ או הכרח, אלא מתוך בחירה שלנו, למרות שאנו יודעים שתהינה לכך השלכות שליליות עבורנו או עבור סביבתינו.
בניגוד למה שמקובל לחשוב, דחיינות אינה נובעת מעצלנות. למעשה, לעתים קרובות אנו עושים פעולות אחרות בזמן שאנו דוחים, כמו לקרוא חומרים נוספים במקום להתחיל לכתוב, לעסוק במטלות בית במקום לצאת לאימון כושר. הסיבה לדחיינות גם אינה נובעת מקשיים בניהול זמן. אם כן, מה מסביר, את הנטיה לדחות פעולות חשובות מסוימות?
מחקרים מתחום הפסיכולוגיה מראים שמקורה של הדחיינות ברגשות שלנו. הספר Procrastination: What it is, why it’s a problem, and what you can do about it (by Fuscia Sirois, PhD) מלמד, שבבסיס הדחיינות נמצאים לא בעיות בניהול זמן או בשליטה עצמית, אלא הרגשות שלנו. המשימות שאנו נוטים לדחות הן אלה שאנו לא נהנים מהן ומוצאים אותן לא נעימות. הן יכולות להיתפס משעממות, מעצבנות או מלחיצות, ואנו דוחים אותן על מנת להימנע מלחוות רגשות של שעמום, עצבנות, מתח, תסכול וכיו"ב. במילים אחרות, אנחנו לא נמנעים מהמשימה עצמה, אלא מהרגשות המתלווים לה. לפיכך, שיפור היכולת לנהל את הרגשות שלנו באופן אפקטיבי מסייע להתגבר על דחיינות.
הנחת יסוד של NLP היא שבבסיסה של כל התנהגות קיימת כוונה חיובית. כך, למרות שתוצאותיה של דחיינות יכולות להיות שליליות, הכוונה החיובית היא הפגה של מתח ורגשות לא נעימים. אסטרטגיה זו מעניקה לנו תחושת הקלה מיידית ושיפור מצב הרוח. למשל, אדם שצריך להכין דו"ח עבור מנהל בעבודה או מרצה בקורס. הוא אולי לחוץ ומוטרד ממחשבות מה המנהל או המרצה עלול לחשוב על הביצועים שלו, ומה יקרה אם התוצאה לא תהיה טובה דיה. ברגע שהוא מחליט לדחות את המשימה לזמן מאוחר יותר, ושוקע בפעולה אחרת, הוא עשוי מיד לחוש הקלה ושיפור בהרגשה.
כאן גם טמון שורש הבעיה, שכן התנהגות זו של דחיינות היא מתגמלת בטווח הקצר. אנו מקבלים תגמול מיידי לדחייה, ולכן קל "ליפול" לדפוס זה ולשחזר אותו שוב ושוב.
מכיוון שמה שמה שמניע את הדחיינות הם הרגשות הלא נעימים שאנו מקשרים לפעולה, הדרך להתגבר עליה היא באמצעות כלים לוויסות טוב יותר של הרגשות במצבים אלה. במיוחד כשמדובר במשימה שמעוררת רמות גבוהות של מתח, חרדה או ציפייה לתסכול, חשוב למצוא דרכים לנהל רגשות אלה.
מה יכול לסייע בניהול אפקטיבי של רגשות לא נעימים?
מחקרים אקדמיים מצאו שאחד המפתחות לכך הוא סליחה וחמלה עצמית. רעיון זה של חמלה עצמית מפתיע ומעורר התנגדות, כי הוא נוגד את ההיגיון הבסיסי שלנו, לפיו ככל שנדחוף את עצמנו קדימה חזק ובכוח יותר, כך נהיה פרודוקטיביים יותר. ואולם, הספרות המחקרית הראתה שההפך הוא הנכון. לדוגמה, נמצא כי סטודנטים שסלחו לעצמם על דחייה של משימה אקדמית מסוימת, נטו יותר לבצעה בהמשך ופחות לדחותה.
חמלה עצמית יכולה, אם כן, להיות אמצעי רב-עוצמה לניהול רגשות לא נעימים. הכוונה אינה לתת לעצמי פטור מהתמודדות עם המשימה, אלא לומר לעצמי משהו כמו: "אני מאותגר/ת עם המשימה הזאת, אני חווה קושי. זה בסדר, זה טבעי, זה נורמלי וזה קורה גם לאחרים. במקום לבקר את עצמי ולהיות קשה עם עצמי, מה שעלי לעשות זה להבין כיצד לפצח את המשימה ולמצוא דרך שתעבוד עבורי". לעומת זאת, ביקורת והלקאה עצמית נטו דווקא להחמיר את המצב ולהגדיל את הסיכוי להמשך דחיינות.
בנוסף לחמלה עצמית, כדאי ליישם את האסטרטגיות הבאות להתמודדות עם דחיינות והגברת המוטיבציה:
- פרקו משימה גדולה ומורכבת לתתי משימות קטנות ופשוטות יותר – הציבו לעצמכם יעדי ביניים ברי השגה בטווח הקצר. למשל, כשעבדתי על כתיבת פרק סקירת הספרות להצעת הדוקטורט שלי (משימה שאורכת מספר חודשים), הרגשתי בהתחלה מאוד מוצפת ומאויימת מגודל המשימה. מה שסייע לי זה לשנות את הגישה, לפרק את המשימה הארוכה והמייגעת לפרקים ותתי פרקים, ולהציב לעצמי יעד ביניים של כתיבת פסקה אחת ביום.
- שנו את המיצג הפנימי שלכם ביחס למשימה – בחנו איזו תמונה עולה בדמיונכם כשאתם חושבים על ביצוע המשימה. אם התמונה הזו מעוררת רגשות תסכול, איום או חרדה, דמיינו במקום זאת כיצד תרגישו אחרי שתשלימו את המשימה. במקום התמקדות בתהליך (שיכול להיות מייגע ומאמץ), הפתרון הוא להתחבר באסוציאציה להרגשה הטובה של הסיפוק והגאווה שאחרי, ולהנאה מהתוצאה עצמה. למשל, במקום לדמיין כמה אתאמץ ואזיע במהלך אימון הכושר, אני יכולה לדמיין את הרגשת הסיפוק מכך שעשיתי משהו טוב עבור עצמי, את תחושת הנעימות בגוף, ואת התעלות הנפש שאחרי האימון.
לסיכום, המתח והסטרס הכרוכים בדחיינות, במיוחד כשהיא הופכת להיות כרונית, עלולים לפגוע בבריאות הפיזית והנפשית שלנו. ביקורת והלקאה עצמית רק מחמירות את המצב. לפיכך חשוב לפתח אסטרטגיות התמודדות אפקטיביות עם המשימות הפחות מהנות של חיינו ועם הרגשות הלא נעימים שהן עשויות לעורר. גישת ה-NLP מציעה מגוון כלים עוצמתיים לניהול מצבים רגשיים ולפיתוח אסטרטגיות מוטיבציה אפקטיביות.
תודה שלא דחיתם את קריאת המאמר, ונשמח שגם לא תדחו את ההזדמנות לשתף אותו עם אחרים😃
כתבה: מיכל ירון, NLP Trainer