אכילה רגשית – "אתה אוכל על מה שאוכל אותך"

אחד הדברים הכי מתסכלים זה להקפיד לאכול באופן מסודר במשך היום (או מספר ימים), לעשות בחירות בריאות, לוותר על "שטויות", ואז… מתעורר לפתע צורך עז לאכול ולנשנש. לא כי באמת רעבים, לא למזון בריא ומזין, אלא למשהו ממחלקת ה"טעים" (מתוק, מלוח, שומני או כל שילוב ביניהם), משהו כייפי שישפר את ההרגשה ומצב הרוח.

ולמרות שיודעים שזה פוגע בבריאות, במראה ובהרגשה, באותו הרגע הרצון והדחף מרגישים חזקים יותר. מה שעובר בראש זה "אני חייבת", "מגיע לי", "רק קצת" או "רק היום"… ואולם, לא עובר זמן רב עד שמגיעים הצער, התסכול, הביקורת העצמית והחרטה על ששוב נשברנו והגזמנו, ואנו תוהים למה בכלל עשינו את זה ואיך יוצאים מהלופ הזה.

נשמע מוכר? המאמר שלפניכם מסביר את התופעה המכונה "אכילה רגשית", על מנת לסייע למתמודדים עמה להשיג שליטה טובה באכילה וליצור מערכת יחסים בריאה יותר עם עצמם והאוכל.

מה שחשוב לדעת על אכילה רגשית

אכילה רגשית הנה בלבול שנוצר בין תחושת רעב גופני לבין רעב רגשי. מטרת האכילה אינה להזין את הגוף ולענות על צורכי האנרגיה שלו, אלא היא אסטרטגיה שנועדה לענות על צרכים רגשיים ולהתמודד עם רגשות לא נעימים. האוכל מהווה תחליף כבייכול לחום ואהבה (כולל אהבה עצמית), כדרך להשיג נחמה במצבי עצב, אכזבה ותיסכול. האוכל משמש כאמצעי להקלה על קונפליקטים פנימיים, חרטה, כעס או אשמה שמתעוררים עקב ביקורת עצמית קשה. תחושת המלאות בקיבה נתפסת כדרך "למלא" חלל של ריקנות או בדידות.

ביטויים נוספים של אכילה רגשית הם שימוש באוכל כדרך להירגע במצבי עצבנות, מתח ודאגה, להפיג שיעמום, או להתמודד עם מטלות לא נעימות שאנו מעדיפים לדחותן. במקרים מסויימים האכילה מהווה סוג של התמרדות ופריקת רסן, שהאדם אינו מרשה לעצמו בתחומי החיים האחרים. גם רגשות חיוביים שנחווים בעוצמה גבוהה יכולים ליצור השפעה דומה, ומקובלת התופעה של "לחגוג" עם אוכל. עם זאת, מאחר ורוב הביטויים של אכילה רגשית קשורים לרגשות לא נעימים, במאמר זה נתמקד בעיקר בהם.

איך בכלל הגענו למצב הזה שהתרגלנו לאכול כתגובה לכמעט כל רגש לא נעים שעולה בנו?

הקשר בין אוכל ורגשות נוצר בשלב מוקדם מאוד בחיים. כשתינוק יונק הוא מקבל יחד עם החלב גם חום, מבט אוהב, חיבוק, קירבה ותחושת מוגנות. קשר זה הולך ומתחזק עם השנים בעקבות תהליכי סוציאליזציה. הורים רבים (כמו גם מבוגרים משמעותיים אחרים) "פותרים" בעיות בעזרת אוכל: אם כשילד כאוב, עצוב או מאוכזב מציעים לו סוכריה, הוא לומד שמאכלים מסויימים הם דרך להתנחם, להתעודד ולהפחית כאב. אם כשילד מנדנד משעמום נותנים לו חטיף, הוא לומד שנשנוש עוזר להעביר את הזמן ולהסיח את דעת. אם כשילד מתנהג יפה הוא מקבל ממתק, הוא מפנים שדברי מתיקה הם פרס על התנהגות טובה.

בהמשך, בכל פעם שהוא יעשה משהו שקשה או לא כיף לו (ויש הרבה משימות כאלה בחיים הבוגרים) הוא יאמין שמגיע לו "פיצוי", והוא עלול לפנות לאוכל. כמובן הורים עושים זאת מכוונה טובה. יתכן שכך גידלו גם אותם, והם מנחילים זאת הלאה בהעברה בין-דורית (מה שאומר שכדאי לבדוק האם גם אנחנו, כהורים, ממשיכים את השרשרת).

גם תעשיית המזון מחזקת מאוד את הקשר בין מאכלים מסויימים להרגשה טובה. החל מהמסר הוותיק "קוקה קולה – טעם החיים", דרך פרסומות לחטיפים, שוקולד, גלידות, פיצות ועוד – בכולם מועברים מסרים סמויים לפיהם אכילת המוצר יוצרת מצב רוח טוב, הנאה ושמחה. פרסומאים יודעים שכדי למכור צריך לרגש ולחבר את המוצר לרגש, והם משתמשים בשלל סוגסטיות ומניפולציות שיווקיות כדי לשכנע אותנו שמאכלים מתועשים ולא בריאים הם בעצם טובים לנו.

זאת ועוד: הפרסום מעביר מסר שמאכלים מסוימים יפתרו לנו בעיות ויעזרו לנו להיחלץ ממצבים קשים. (לאחרונה ראיתי פרסומת בה ילד עצוב בשל הקושי שלו להשתלב חברתית בטיול הכתתי, עד אותו הרגע שהוא מגלה שיש לו חטיפי שוקולד בתיק. וראו איזה פלא: הוא כולו קורן ובזכות החטיפים הופך מייד להיות אחד מהחבר'ה). מסרים אלה נקלטים בחלק הלא-מודע במוח מגיל צעיר ופועלים עלינו בעוצמה רבה מבלי שאפילו נשים לב לכך.

כתוצאה מתהליכים אלה ואחרים, במידה מסויימת רובנו אכלנים רגשיים. השאלה היא, כמה מהאכילה שלנו נובעת מגורמים רגשיים. כאשר חלק ניכר מהצריכה הקלורית אינו קשור לצרכי האנרגיה של הגוף אלא נובע מתוך מצבים רגשיים מסויימים, נוצר מצב בעייתי ומזיק הן מבחינה בריאותית והן מבחינה נפשית.

למה בעצם האוכל עוזר להרגיש יותר טוב?

המזון ופעולת האכילה משפיעים על ההרגשה שלנו בשלוש דרכים עיקריות:

1. אכילה, בעיקר כשהיא בכמות מרובה, יוצרת בגוף תחושה של כבדות, לאות ורפיון. הסיבה לכך היא ,שפעולת העיכול דורשת הרבה מאוד אנרגיה. כמות גדולה של חמצן מופנית למערכת העיכול, על חשבון השרירים והמוח, מה שגורם להאטה של יתר פעולות הגוף, כולל האטת קצב המחשבות. החוויה שנוצרת היא של מעין טשטוש. למעשה, באמצעות האכילה אנו מקהים, "מסממים" ו"מרדימים" זמנית את המחשבות והרגשות הלא נעימים. אנו מפרשים את הרפיון הפיזי כמצב חיובי של רגיעה, ומאמינים שהאוכל אכן מרגיע אותנו.
2. כשמצב הרוח ירוד, הנטיה היא לאכול מאכלים עתירי פחמימות. צריכת פחמימות מעלה את רמתו של המוליך העצבי סרוטונין. הסרוטונין אחראי בין השאר על מצבי רוח והשראת שמחה. מכיוון שאכילת מאכלים עתירי פחמימות תורמת לעלייה ברמת הסרוטונין במוח, אנו חווים שיפור במצב הרוח.
3. פעולת האכילה עצמה יוצרת עניין והסחת דעת זמנית מתחושות של כאב, דאגות, מחשבות טורדניות ורגשות לא נעימים. מרגע שהחלטנו לקחת לעצמנו משהו לאכול, כל תשומת הלב עוברת לשאלה הרת הגורל מה נאכל (ומה עוד?), למציאת האוכל, להכנה ולפעולת הלעיסה. אנו מקבלים פסק זמן – הפוגה קצרצרה מטרדות החיים. אנו טועים לפרש חוויה זו של הסחת דעת כ"שקט בראש", ומאמינים שאכילה היא דרך להשיג לעצמנו שלווה ושקט פנימי.

אם האוכל עוזר לשפר את ההרגשה, אז מה בעצם הבעיה?

יש הרבה… נתמקד בשלוש העיקריות:

1. בחירות נחותות – כשאוכלים כי עצובים, כועסים, פגועים, משועממים, בודדים, מאוכזבים או מתוחים, המאכלים שנבחר הם אלה שהמוח שלנו למד לקשר עם כיף, פינוק ונחמה. לרוב אלה מאכלים עתידי סוכר, שומן ומלח. כך נוצר נזק כפול: לא רק שמתרחשת אכילה מיותרת, אלא שגם סוג האוכל הנאכל אינו תומך בבריאות או הרזיה.
2. אכילה היא אסטרטגיה לא אפקטיבית להתמודדות עם מצבים רגשיים. זוהי בעצם אסטרטגיה לדחות את ההתמודדות. ברגע שההשפעה הזמנית של האוכל מתפוגגת, הרגש הלא נעים חוזר. שכן, כשהרעב אינו גופני, האוכל לעולם לא יוכל להשביע אותו. הרגש שלא זכה להתייחסות הולמת יחזור שוב, ואיתו שוב הרצון להקל ולאכול.

ואם זה לא מספיק, הנה אולי הגרוע מכל:

3. האוכל לא רק שאינו פותר את הבעיה אלא אף מחמיר אותה. האכילה יוצרת תחושת חוסר שליטה, ומעוררת לעתים רגשות אשמה, בושה, כעס וביקורת עצמית קשה. אלה מעמיסים עוד יותר על המערכת הרגשית, ומעצימים את המצוקה והצורך להתנחם ולהקל. ומה עושים כשמחפשים הקלה ונחמה? נכון, רוצים לאכול… וחוזר חלילה. זהו מעגל הקסמים האכזרי של האכילה הרגשית: בכל פעם שאוכלים כדי לא להרגיש או במטרה לשנות את מצב הרוח, רק מגדילים את הסיכוי לעוד אכילה מיותרת ועוד סבל.

למה קשה לפעמים לזהות אכילה רגשית?

זה אולי ישמע מוזר, אבל למרות שהתופעה נפוצה למדי, אנו לא תמיד מודעים לכך שמה ששולח אותנו לאוכל זה מצב רגשי. לעתים מבלבלים זאת עם הסברים אחרים. למשל:

• אנו יכולים לחשוב שאנו רעבים, למרות שהגוף לא באמת זקוק לאנרגיה. למה? אחרי כל כך הרבה פעמים בהן אכלנו במצבי מצוקה ואי-נוחות, נוצר במוח קשר חזק ואוטומטי. בכל פעם שמתעורר רגש לא נעים, מייד המוח חושב "מה יעשה לי טוב?" מתוך הרגל מופעל הדחף לאכול, ואנו מפרשים אותו בטעות כרעב אמיתי.
• אנו סבורים שהבעיה שאנחנו "יותר מדי אוהבים לאכול". העניין הוא שאכילה רגשית פחות קשורה לאהבה לאוכל או להנאה ממנו, אלא בעיקר לרצון להימנע מלהרגיש. למעשה, ההיפך הוא הנכון: כשאוכלים מתוך לחץ, עצבנות ומצב רוח רע, בתוספת רגשות אשמה, זה מה שלא מאפשר הנאה אמיתית באכילה.
• רבים מאמינים שהבעיה שלהם היא שאין להם מספיק מוטיבציה וכוח רצון. ואולם, הם מפגינים הרבה כוח רצון ושליטה עצמית בתחומים אחרים (נשמע מוכר?) במקום לבקר את עצמנו על היעדר משמעת עצמית או לתרץ בחוסר מוטיבציה, מה שבאמת עוזר זה להבין שהבעיה העיקרית היא קושי בניהול רגשות.

מה שכן חשוב לסייג ולומר, זה שלא הכל רגשי. קיימים מגוון טריגרים לאכילה מיותרת, שאינם קשורים למצב הרגשי. למשל מראה של מאכל מפתה, ריח מגרה, מקום מסוים, הרגלים שנתקבעו עם השנים (כמו מתוק ליד הקפה או אחרי הארוחה). אכילה מסוג זה נעשית באופן אוטומטי מכוח ההרגל. גם התנהגויות אלה כמובן ניתנות לשינוי, אך הדבר מצריך התייחסות אחרת שחורגת מנושא מאמר זה.

מה שחשוב לדעת על רגשות

המפתח לשינוי הוא ללמוד לנהל טוב יותר את המצבים הרגשיים שלנו ולפתח אסטרטגיות התמודדות אפקטיביות.

בואו נדבר רגע על רגשות…

חשבתם פעם מה זה בעצם רגש? באופן הכי בסיסי רגש הוא אנרגיה. זו אנרגיה שעוברת בנו ומתבטאת בצורות שונות של עוררות גופנית. אנרגיה במהותה היא ניטרלית – היא לא חיובית ולא שלילית. הרגש נוצר רק מתוך המשמעות והפרשנות שאנו מעניקים למצב. למשל, אנו יכולים לפרש את תחושת העוררות בגוף לפני הופעה מול קהל כהתרגשות חיובית, או לחלופין כסבל וחרדה. כאשר אנו מפרשים סיטואציה כשלילית או מסוכנת, מתעורר בנו רגש לא נעים. המטרה של הרגש היא לאותת שמשהו קורה ולהניע אותנו לנקוט פעולה. רגש הוא בעצם מסר, שבא לומר לנו משהו על המצב ולעזור לנו לשנותו. ככל שהרגש יותר עוצמתי, כך המסר חזק יותר ופוטניאל ההנעה לפעולה רב יותר.

מה עושים עם רגשות לא נעימים?

קודם כל – מה לא עושים: לא מנסים להדחיק, להכחיש או לברוח מהם. גם לא כועסים על עצמנו על שאנו מרגישים כפי שאנו מרגישים. זה אומר להימנע מחשיבה מסוג "אני לא אמור/ה להרגיש כך" או "זה לא בסדר שאני מרגיש/ה ככה". כבוגרים יש לנו ציפיה שנהיה חזקים, נאורים, מפותחים, ונגיב תמיד בצורה חכמה והגיונית. כשאנו חווים רגשות שאנו מסווגים כשליליים, זה נוגד את התפיסה העצמית האידאלית הזו שלנו, ואנו נוטים לשפוט ולבקר את עצמנו על כך. ואולם, המחקרים מראים שביקורת עצמית ושיפוטיות לא רק שאינן מועילות אלא אף מחמירות את המצב. לא די שאנו חווים רגש כואב, מתווספות לכך מחשבות שליליות שמובילות להרגשה עוד יותר גרועה. אז לא.

מה כן?

• א. מזהים שקיים רגש מסוים ונותנים לו מקום, מתוך הבנה שכל רגש הוא לגיטימי. אין רגשות טובים או רעים, מותרים או אסורים. לכל רגש יש תפקיד.
• ב. שואלים: מה הכוונה החיובית של הרגש הזה? על מה הוא בא לאותת לי? הרגש שמתעורר עוזר לנו להבין מה נכון ומתאים לנו ומה עלינו לשנות – בגישה, בהתנהלות, בחשיבה, בתקשורת שלנו, במערכות היחסים שלנו ועוד.
• ג. אחרי שמבינים את המסר של הרגש, ניתן לבחור להתמודד איתו בצורה שונה.

כמאמר האמרה: "זה לא מה שאתה אוכל אלא מה שאוכל אותך". כדי להצליח לנהל טוב יותר את המצבים הרגשיים שלנו מבלי "לברוח" לאוכל יש:

• לזהות שמתעורר בנו רגש כלשהו ולתת לו לגיטימציה. מותר להרגיש הכל!
• לבדוק מה הכוונה החיובית של הרגש: מה הוא בא לאותת לנו וללמד אותנו. ובהתאם לכך – מה אנחנו מתכוונים לעשות לגבי זה?
• להתייחס לעצמנו בצורה מעצימה, מעודדת, מקבלת ואוהבת – ככל שאנו חיוביים יותר כלפי עצמנו במעשים, במלים ובמחשבות שלנו, כך נזדקק פחות לפיצוי ולנחמה באמצעים חיצוניים.
• לאמץ ולתרגל דרכים בריאות יותר לשינוי המצב הרגשי ומצב הרוח – יש מגוון של פעילויות שהוכחו כעוזרות לפרוק רגשות לא נעימים ולשפר את מצב הרוח: כתיבה, שיחה עם אדם אהוב, חיבוק, האזנה למוזיקה, ריקוד, פעילות גופנית מהנה, מקלחת, שהיה בטבע, מדיטציה ועוד. בדקו מה עובד לכם והשתמשו בכך לפני שאתם פונים לאוכל.

מה שחשוב זה לתרגל את כל הנ"ל לא רק ברגעי שיא הקושי, אלא באופן קבוע כ'תחזוקה מונעת'. זה מה שנותן לנו את היכולת לבחור איך להרגיש ביומיום. הבונוס: לא רק פחות אכילה רגשית, אלא גם עליה ברמת האושר הכללית.

והערה לפני סיום

לעתים שורשי האכילה הרגשית הנם עמוקים ומורכבים. כשהאכילה הרגשית פוגעת באיכות החיים ומתרחשת לאורך זמן, יש צורך בכלים נוספים. מנסיוני, בכדי להצליח ליצור מערכת יחסים בריאה עם האוכל בקרב המתמודדים עם אכילה רגשית מתמשכת, יש צורך בתהליך משולב שכולל: זיהוי הטריגרים להתנהגויות הלא-רצויות, הקניית אסטרטגיות אכילה אפקטיביות, טיפול בגורמים הלא-מודעים לאכילה הרגשית, שחרור משקעים רגשיים מהעבר (במידת הצורך), פתרון קונפליקטים פנימיים, שינוי אמונות מגבילות ואימוץ אופני חשיבה חדשים. גישת "לרזות דרך הראש", המשלבת כלים מעולמות האימון, ה-NLP והמיינדפולנס, מציעה תהליך שיטתי, אפקטיבי, ומעצים לשחרור מאכילה רגשית והשגת שינוי עמיד ויציב לטווח הארוך.

כתבה: מיכל ירון, NLP Trainer

למידע / פרטים על הקורס הקרוב של "לרזות דרך הראש" לחצו כאן