המעגל שיעזור לכם להצליח בתהליכי שינוי

שני חברים מתבוננים על פעוטה שמדדה בחול בחוף הים. אחד מהם מצביע על הילדה ואומר: "ראית כמה פעמים היא נופלת?", והשני משיב לו: "האם ראית כמה פעמים היא קמה?"
רכישת מיומנויות חדשות ושינוי הרגלים, במיוחד בתחומים כמו תזונה, ירידה במשקל ואורח חיים בריא, הם תהליכים מאתגרים המצריכים סבלנות והתמדה. לעיתים קרובות, אנשים חווים מעידות בדרך ומפרשים אותן ככישלון. עם זאת, מחקרים פסיכולוגיים מראים שמעידות הן חלק טבעי מהתהליך וניתן ללמוד מהן כדי להמשיך להתקדם. מעגל השינוי של פרוצ'סקה ודקלמנטה (Prochaska & DiClemente) מסייע להבין כיצד להתמודד עם טעויות ולשמור על המוטיבציה גם לאחר מעידות.

מהו מעגל השינוי?

פרוצ'סקה ודקלמנטה פיתחו מודל פסיכולוגי שמתאר את שלבי השינוי בהתנהגות. המודל מראה ששינוי אינו תהליך לינארי, אלא מחזורי – אנשים יכולים לנוע קדימה ואחורה בין השלבים, ולעיתים אף לחזור עליהם מספר פעמים עד שהשינוי מתקבע.

שלבי מעגל השינוי:

קדם-הרהור (Precontemplation) – בשלב זה, האדם כלל לא מודע לצורך בשינוי או שהוא מכחיש את הצורך בו.
הרהור (Contemplation) – מתחילים להכיר בכך ששינוי נדרש, אך עדיין לא מוכנים לפעול.
הכנה (Preparation) – מתחילים לתכנן שינוי ולגבש אסטרטגיות פעולה.
פעולה (Action) – מתחילים ליישם את השינוי בפועל, כמו שינוי תזונה או התחלת פעילות גופנית.
שימור (Maintenance) – הצליחו להטמיע את השינוי ומנסים לשמר אותו לאורך זמן.
נפילה (Relapse) – חזרה להרגלים הישנים. זהו שלב טבעי במעגל השינוי, שמאפשר למידה ושיפור.
השלב של נפילה (Relapse) הוא קריטי, משום שהוא קובע האם האדם יוותר או ימשיך במאמציו. הבנת המודל מאפשרת לנו להתמודד עם טעויות ומעידות בצורה בריאה ולהמשיך קדימה.

איך להתמודד עם טעויות ומעידות בהתאם למודל מעגל השינוי?

קבלו את המעידה כחלק מהתהליך

אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא לחשוב שכל מעידה היא סימן לכישלון מוחלט. אם אכלתם עוגה כשלא תכננתם או פספסתם אימון – זה לא אומר שהתהליך כולו נהרס. זה לא אומר ש"זה לא עובד", ושנכשלתם. להיפך – מעגל השינוי מראה שהנפילה היא למעשה שלב טבעי בתהליכי שינוי. במקום לראות טעות או מעידה כסוף הדרך, התייחסו לכך כאל שלב למידה שמאפשר לכם לשפר את התהליך. בהקשר זה שימושית במיוחד הנחת היסוד ב-NLP לפיה: אין כשלון – יש רק משוב ולמידה!
דוגמה: נניח שאתם בתהליך הרזיה, ומצאתם את עצמכם אוכלים ממתקים בשעות הלילה. במקום לומר "אני חלש, אני אף פעם לא אצליח", אפשר לשאול:

• מה גרם לי לסטות מהתהליך? מה היה הטריגר להתנהגות הלא רצויה? (למשל: האם הייתי רעב? עייף? במתח?)
• כיצד אוכל למנוע התנהגות זאת בעתיד? אילו פעולות עלי לנקוט על מנת להשיג תוצאות שונות?

תובנות אלו יעזרו לכם להתקדם לשלב השימור (Maintenance) מחדש.

הימנעו מגישת "הכול או כלום"

הרבה אנשים נופלים למלכודת המחשבתית של "או שאני מושלם או שזה לא שווה כלום". גישה זו גורמת לכך שמעידה קטנה הופכת להרגשה שאין טעם להמשיך ולוויתור מוחלט על התהליך. ואולם, שינוי הוא תהליך מצטבר, ולא כל מעידה מסמנת חזרה מלאה להרגלים הישנים.
דוגמה: אם הקפדתם על אכילה בריאה כל השבוע, אבל ביום חמישי יצאתם לאירוע וחרגתם מהתוכנית, זה לא אומר שהכול אבוד. במקום לחשוב "הרסתי הכל" ולהמשיך עם "נפילה חופשית" ולאכול ללא חשבון כל סוף השבוע, פשוט חזרו לשגרה בארוחה הבאה.
חשוב לזכור: שינוי אמיתי הוא לא שורת החלטות מושלמות, אלא רצף של בחירות טובות יותר לאורך זמן.
הבנה זו מחזקת את שלב השימור, שבו אנו לומדים לאזן בין הצלחות למעידות.

התמקדו בהתקדמות, לא בשלמות

מוטיבציה יכולה להיפגע בקלות אם מצפים לתוצאות מהירות וללא טעויות. במקום זאת, פעלו למדוד את ההתקדמות שלכם בצורה מציאותית. כאן שימושית מאוד הנחת היסוד של ה-NLP: האנרגיה זורמת למקום שבו תשומת הלב מתמקדת. מכיוון שמה שמתמקדים בו גדל, בחרו להתמקד במה שכבר כן הושג ולא במה שעדיין לא.
דוגמה:
אם המטרה שלכם היא להימנע לחלוטין ממזון מתועש, אבל גיליתם שאכלתם חטיף מעובד, אל תמדדו את עצמכם רק על פי הכישלון. במקום זאת, שאלו:

• כמה פעמים השבוע כן הצלחתם לבחור במזון בריא יותר?
• האם הפחתתם את כמות המזון המעובד לעומת השבוע שעבר?

המטרה היא לא שלמות אלא התקדמות! גם התקדמות קטנה היא עדיין התקדמות.

חיזרו להרגלים הבריאים מהר ככל האפשר

כשאדם מועד ונופל הוא יכול להמשיך לשכב על הרצפה במשך זמן רב, או שהוא יכול תוך זמן קצר לקום על רגליו, להתנער, ולהמשיך הלאה. כל האנשים מועדים מדי פעם ונופלים, ההבדל ביניהם הוא תוך כמה זמן הם קמים, ולאיזה כיוון הם ממשיכים. אחת הדרכים הכי טובות למנוע הדרדרות גדולה אחרי מעידה קטנה היא לחזור לשגרה במהירות.
דוגמה: אם אכלתם יותר ממה שתכננתם בארוחה גדולה, במקום לחשוב "אני כבר אמשיך לאכול בלי חשבון כל היום", פשוט חזרו לאכילה מאוזנת בארוחה הבאה. ככל שתחזרו מהר יותר להרגלים שלכם, כך יהיה קל יותר לשמור על התהליך בכיוון הרצוי.

השתמשו בחשיבה חיובית ובחמלה עצמית

לכולנו יש רגעים של ביקורת עצמית, אך ביקורת נוקשה מדי רק מחלישה אותנו. לפיכך, חשוב לשים לב לשפה ולדיבור הפנימי, ולבחור משפטים אדיבים וחומלים. אלה יזכירו לכם ברגעים המאתגרים שמעידות הן חלק מהדרך.
דוגמה:
אם לא עמדתם ביעד מסוים, במקום לומר "אני כישלון", שנו את השיח הפנימי ל:

• "אני לומד ומתקדם"
• "אני מחויב לבריאות שלי, גם אם יש לי רגעים מאתגרים"

חמלה עצמית עוזרת לנו להמשיך הלאה בלי רגשות אשם מיותרים.

למדו מהמעידות שלכם וצרו תוכנית למניעת מעידות חוזרות

כל מעידה היא הזדמנות ללמוד על עצמכם ולפתח אסטרטגיות התמודדות אפקטיביות. אם אתם מזהים דפוס חוזר של טעויות, פעלו ליצור תוכנית להתמודדות עתידית.
דוגמה:

• אם אתם שמים לב שבערבים אתם מנשנשים חטיפים מול הטלוויזיה, זוהי הזדמנות עבורכם לתכנן פעולה אחרת שתעסיק אתכם במהלך הצפיה בטלויזיה, ותהפוך עם הזמן להרגל החדש שלכם.
• אם בכל פעם שאתם חוזרים הביתה רעבים אחרי יום עבודה אתם אוכלים חטיפים לא בריאים, הכינו מראש חלופות בריאות.
• אם אתם יודעים שלחץ בעבודה גורם לכם לאכילה רגשית, מצאו דרכים אחרות לפרוק מתח, כמו הליכה, מדיטציה או האזנה למוזיקה מרגיעה.

צעדים אלו משפרים את המעבר משלב הנפילה לשלב השימור, שבו אנו מטמיעים פתרונות ארוכי טווח.

סיכום: להפוך טעויות להזדמנות לצמיחה

מודל מעגל השינוי של פרוצ'סקה ודקלמנטה מלמד אותנו שהנפילה היא לא כישלון, אלא שלב טבעי בתהליך השינוי. כדי להצליח בהתמודדות עם טעויות ומעידות, חשוב לזכור:

• טעויות הן חלק מהדרך – לא סימן לכישלון.
• מעידה היא לא הסוף – זו רק סטייה קטנה בדרך.
• כל טעות היא הזדמנות ללמידה ולפיתוח אסטרטגיות התמודדות אפקטיביות.
• החזרה המהירה לשגרה היא החשובה ביותר.

שינוי אמיתי מתרחש כאשר אנו מבינים שהדרך אינה מושלמת, אלא דינאמית. כל צעד קדימה, גם אם קטן, מקרב אותנו לחיים בריאים ומאוזנים יותר.
מעוניינים לדעת עוד על אימון להרזיה בגישת "לרזות דרך הראש"? מוזמנים להצטרף לקורס הקרוב ולזכות בכלים עוצמתיים ואפקטיביים במיוחד עבור עצמכם ועבור אחרים!

כתבה: מיכל ירון, NLP Trainer