טכניקות NLP להפחתת דאגות: חמישה כלים פשוטים להתמודדות עם תקופות של אי-וודאות

דואגים? המחשבות הטורדניות לא עוזבות אתכם? המציאות הנוכחית שלנו מביאה איתה חששות רבים לגבי העתיד הקרוב והרחוק יותר, בין אם זה בהיבט התעסוקתי, הביטחוני, הכלכלי, המשפחתי, הרגשי ועוד היבטים רבים נוספים. לשמחתנו, גישת ה-NLP מציעה לנו דרכים רבות להתמודד עם המצב המורכב בו אנו חיים ולהקל על הדאגה או לחסל אותה לחלוטין, ובכך לשפר את איכות חיינו, גם במציאות הכוללת אי-וודאות רבה.

הנה 5 אסטרטגיות שתוכלו להשתמש בהן כבר עכשיו כדי להפחית משמעותית את הדאגה:

1. מסגרו מחדש את המחשבות שלכם

   מסגור מחדש היא טכניקה בה אנו משנים את נקודת המבט על מצב מסוים, וכך משנים את המשמעות שאנו נותנים לו. באמצעות טכניקה זו, אנו יכולים להפוך מחשבה שלילית לניטרלית או אפילו חיובית. לדוגמה, אם אתם דואגים לגבי מצב המלחמה, במקום לחשוב "זה נורא, אין לי שליטה על כלום," חשבו, "אני עושה את כל מה שאני יכול כדי לשמור על ביטחוני ועל ביטחון משפחתי." על ידי שינוי הפרספקטיבה, אתם יכולים להפחית את העוצמה הרגשית של הדאגה ולהסתכל על המצב באופן המחבר אתכם ליכולותיכם.

2. שינוי מאפיינים חושיים בדימיון

   כשבמאים רוצים להעביר חוויה רגשית מסוימת בסרט, הם משתמשים בטכניקות שונות של צילום, צבע, מרחק, זווית, גודל ועוד כדי להשפיע עלינו הצופים לחוש את מה שהם רוצים. האמת היא, שאנו עושים זאת גם בדמיון! כשאנו מדמיינים סיטואציה שלילית, לרוב כסרט או כתמונה, ישנם מאפיינים חושיים מסוימים (לרוב לא מודעים) שאנו נותנים לאותו "סרט" שהופך אותו למאיים, כמו תמונה קרובה מאוד, חדה, גדולה, עם צבעים חיים, קולות מאיימים וחזקים… כשאתם מדמיינים סרט כזה בראש, עצרו והבחינו באותם מאפיינים. אחרי ששמתם לב למאפיינים שהופכים את הסרט למאיים עבורכם, ביכולתכם לשנות את הדימוי להיות פחות חי – הפכו אותו לשחור-לבן, הקטינו אותו, העיפו אותו למיקום רחוק יותר בעיני רוחכם וכו'. שחקו עם המאפיינים השונים עד שתרגישו שהשפעת התמונה או הסרט פחתה משמעותית או נעלמה. ככל שתתרגלו את הטכניקה הזו יותר, תוכלו לשים לב שאתם מסוגלים לעשות את השינויים האלה באופן יותר מהיר ואפקטיבי מפעם לפעם, וכך להשיג שליטה רגשית רבה יותר.

3. תרגלו דמיון עתידי חיובי

   כשאתם חושבים על מצב עתידי מאתגר ובטוחים שלא תעמדו בו בהצלחה, זה ככל הנראה בגלל שאתם מדמיינים מראש את האופן הלא מוצלח בו אתם מתמודדים עם כל המכשולים והאתגרים, במקום לדמיין את התרחיש הרצוי, וכך דאגות אלה הופכות פעמים רבות לנבואה המגשימה את עצמה, כי כבר "תיכנתנו" את המוח שלנו לקבלת התוצאה הזו. אנו יכולים להשתמש ביכולתנו לתכנת את המוח באופן מודע, כדי להשיג את התוצאה הרצויה לנו. נניח שאתם דואגים מתרחיש בו תושמע אזעקה ולא תצליחו מאיזושהי סיבה לפנות את משפחתכם למקלט או לממ"ד בזמן. תרגול דמיון עתידי חיובי יכול לעזור להפחית את החרדה ולבנות את הביטחון העצמי בביצוע המשימה: שבו במקום שבו אתם יכולים להתרכז ללא הסחות דעת, עצמו את עיניכם ונשמו עמוק מספר פעמים. דמיינו את הסיטואציה שבה נשמעת אזעקה. דמיינו את עצמכם שומרים על קור רוח ומגיבים במהירות וביעילות. דמיינו את התחושות הפיזיות של תנועה מהירה ומכוונת, ואת המילים שאתם אומרים באסרטיביות וברוגע כדי להדריך את בני המשפחה. ראו את עצמכם מובילים את המשפחה בבטחה למקלט. דמיינו את בני המשפחה שלכם מרגישים בטוחים ונינוחים בזכות ההובלה שלכם. הרגישו את תחושת הסיפוק וההקלה לאחר שהגעתם למקלט בבטחה. דמיינו את התחושה שאתם מצליחים לשמור על שלומם של האהובים שלכם ולבצע את המשימה בצורה מושלמת. ביכולתכם לחזור על התרגיל הזה מספר פעמים, עד שתרגישו ביטחון הולך וגובר ביכולתכם להתמודד עם סיטואציות שונות בצורה מוצלחת.

4. צרו עוגנים חיוביים

   עגינה היא טכניקת NLP הכוללת חיבור מצב רגשי חיובי לגירוי פיזי כלשהו, כך שתוכלו להפעיל את המצב הרגשי הזה בכל פעם שתזדקקו לו, ממש כמו "כפתור הפעלה" שמאפשר לנו להתחבר לביטחון, סבלנות, רוגע או כל תחושה רצויה אחרת. נניח שיש סיטואציה שחוזרת על עצמה בה אתם מוצאים שאינכם רגועים, והייתם רוצים שהרוגע יהיה זמין שם עבורכם. כדי ליצור את העוגן, היזכרו בחוויה ספציפית מהעבר שבה הרגשתם רגועים לחלוטין, ללא תחושה שלילית אחרת שפגמה בחוויה. היו שם כאילו זה קורה כאן ועכשיו, ושימו לב לכל פרטי החוויה – מה אתם רואים, שומעים, מרגישים ואומרים לעצמכם. בזמן שאתם שקועים בזיכרון החיובי, כשהרגש החיובי מתקרב לשיאו, בצעו פעולה פיזית פשוטה כמו נגיעה בכריות האצבע והאגודל יחד. כשהעוצמה הרגשית מתחילה לדעוך – שחררו את אצבעותיכם. חזרו על התהליך מספר פעמים כדי לחזק את הקשר בין הגירוי הפיזי לבין המצב הרגשי החיובי, עד שתרגישו שלחיצה בין האצבעות יוצרת באופן מיידי את הרגש הרצוי. בעת הצורך, הפעילו את העוגן ע"י לחיצה קלה בין האצבע לאגודל כדי לעורר את התחושה החיובית.

5. תרגלו נשימה מאזנת

    זוהי טכניקת נשימה המאזנת את מערכת העצבים האוטונומית שלנו, האחראית על תפקודים חיוניים של הגוף שאינם נמצאים בשליטתנו המודעת, כמו קצב הלב, נשימה, עיכול ועוד. המערכת מחולקת לשני חלקים עיקריים: המערכת הסימפתטית והמערכת הפאראסימפתטית.

המערכת הסימפתטית – מופעלת במצבי לחץ ומכינה את הגוף לתגובה מהירה (fight, flight or freeze). היא מגבירה את קצב הלב, מרחיבה את כלי הנשימה ומגייסת אנרגיה.

המערכת הפאראסימפתטית – פעילה בזמן מנוחה ומרגיעה את הגוף (rest and digest). היא מאטה את קצב הלב, משפרת את פעילות העיכול ומביאה להרפיה כללית.
הטכניקה מאזנת בין המערכות באופן המאפשר לנו לשמור על מצב אנו ערים היטב למתרחש סביבנו, ועם זאת מגיבים באופן רגוע ושקול לגירויי הסביבה: שבו במקום שקט ונוח. שאפו אוויר דרך האף למשך 5 שניות, ונשפו לאט דרך הפה למשך 5 שניות, באופן רציף וללא הפסקה בין השאיפה לנשיפה. הקפידו על שאיפה ונשיפה השוות באורכן. המשיכו לנשום כך למשך 3-5 דקות, עד שתחושו מאוזנים ורגועים. כדאי לתרגל נשימה זו מספר פעמים ביום לפי הצורך, ולתפקוד מיטבי מומלץ מאוד להתחיל איתה את היום!

כתב: אור לוי, NLP Trainer