לא מה שחשבתם: כמה זמן באמת לוקח לשנות הרגלים ואיך עושים את זה

איך בכלל נולד המיתוס של 21 יום?

הכל התחיל אי-שם בשנות ה-60, כשמנתח פלסטי בשם מקסוול מלץ ערך תצפיות על מנותחיו קטועי האיברים. הוא הבחין כי לפציינט הממוצע לוקח לפחות 21 יום להתרגל לעובדה שאין לו איבר מסוים שהוא היה רגיל להפעילו. בעקבות כך הוא פרסם בספרו, שדרושים 28 ימים כדי לפתח הרגל חדש ו-21 ימים בלבד כדי להיפטר מהרגל ישן. השמועה החלה לעשות לה כנפיים, המילה ‘לפחות’ הושמטה, הרעיון הוכלל (בטעות) לכל סוגי ההרגלים, והשאר – הסטוריה…

כמה זמן באמת לוקח לאמץ הרגל חדש?

קבוצת חוקרים בראשות החוקרת פיליפה לאלי החליטו לבדוק כמה זמן לוקח לסגל הרגל חדש. הם ביקשו מאנשים לבחור הרגל חדש (כמו שתיית כוס מים עם ארוחת צהריים, או ריצה של מספר דקות לפני ארוחת ערב) ולדווח מדי יום עד כמה זה מרגיש אוטומטי. נמצא כי נדרשו 66 ימים בממוצע כדי להפוך התנהגות להרגל אוטומטי, כאשר הטווח נע בין 45 ל-245 יום.

איך בכלל נוצרים הרגלים?

הרגלים נוצרים על ידי חזרתיות. אם תחזרו על פעולה מסוימת בסמוך לפעולה או תחושה אחרת, תיצרו הרגל. למשל:

  • אם תאכלו שוקולד בכל פעם שאתם לחוצים, תפתחו הרגל של אכילת מתוק בשעת לחץ. אולי אף מבלי שאפילו אתם מתכוונים לכך.
  • אם כשאתם מגיעים הביתה ורואים את הבלאגן במטבח, אתם אומרים לעצמכם “לא אכפת להם מכלום! מה הם חושבים שאני המשרתת פה בבית?” וזה גורם לכם לכעוס ולהתעצבן, מה שקורה זה שעם הזמן נוצר אצלכם דפוס אוטומטי של טריגר-מחשבה-רגש. ככל שתחזרו על כך שוב ושוב, תגובת הכעס והעצבנות למראה כל אי-סדר במטבח תהפוך להיות מיידית ותתרחש כאילו מעצמה.

כשחוזרים על תגובה התנהגותית, מחשבתית או רגשית מסוימת, נוצרים במוח מסלולים סינפטיים קבועים במוח. ככל שמתמידים בכך, המסלולים הסינפטיים הללו מתעבים ומתחזקים. הרגל הוא בסופו של דבר רצף של פעולות שהופכות למסלול סינפטי קבוע ואוטומטי במוח.
חשוב להבין שלא מדובר בתהליך לוגי, מודע ושקול אלא בתהליך אבולוציוני בו המוח רוצה להפעיל כמה שפחות מאמץ בהסתגלות לסביבה. כשהמוח שלכם הופך משהו להרגל, הוא לא יודע אם זה לטובתכם או לא. גם הרגלים “טובים” וגם הרגלים “רעים” נוצרים באותו המקום ובאותה הדרך. מבחינת המוח המטרה של הרגלים היא רק יעילות וחסכון באנרגיה. כפי שאמר ש”י עגנון: “ההרגל גדול מן השכל”.
א ב ל . . .
החדשות הטובות הן שביכולתכם לשנות זאת!
קיימת הסכמה בין חוקרים שניתן להיפטר מכל הרגל ישן באמצעות בנייה עקבית של הרגל חדש. היכולת לשנות הרגלים מתבססת על גמישות המוח – יכולתו של המוח ליצור פעולה משותפת של נוירונים חדשים, דרך תרגול של התנהגויות חדשות. ניתן לשנות כל הרגל לא רצוי – צורת חשיבה, רגש או התנהגות – ע”י שינוי הרצף האוטומטי וחיווט מחדש של הקשרים העצביים הסינפטיים. ככל שנחזור על ההרגל החדש, יווצר במוח מסלול חדש שילך ויתחזק.
אפשר לחשוב על זה כמו על יצירת שביל חדש בשדה של עשבים שוטים וקוצים. בהתחלה זה לא הכי פשוט ונעים, אבל ככל שנצעד בשביל הזה יותר פעמים, ההליכה בו תהפוך קלה, נוחה ומהירה יותר ויותר.

איך עושים את זה?

  1. בוחרים הרגל אחד שרוצים לאמץ. חושבים (ועוד יותר טוב – רושמים) למה זה חשוב לכם: מה ההרגל החדש הזה ישיג עבורכם, מה הוא יאפשר לכם, איך תרגישו, תפעלו ותהיו כשזה כבר יהפוך לטבע שני ולחלק בלתי נפרד מהחיים שלכם.
  2. מגדירים לעצמנו מה בדיוק תעשו, עם מי, מתי, היכן, איפה, באיזו תדירות ולכמה זמן. לדוגמה:
    • אם יש לכם הרגל שבכל פעם שאתם נכנסים הביתה אתם ניגשים למקרר (מה שמוביל לאכילה מיותרת), תוכלו להחליט שמעתה עם הכניסה הביתה אתם מייד הולכים להחליף בגדים, לפתוח את כל החלונות, להשקות עציצים, או כל פעולה אחרת שרחוקה מהמטבח.
    • אם בכל פעם כשאתם חשים צורך בהפסקה במהלך העבודה אתם אוטומטית נכנסים לפייסבוק או לאינסטגרם (ובסופו של דבר מבזבזים שם יותר מדי זמן יקר), תוכלו לבחור ליצור הרגל חדש של לצאת החוצה לצורך התרעננות קצרה, לעשות מספר תרגילי מתיחות או 5 דקות של תרגילי נשימה.
    • אם חשוב לכם לצאת להליכה בערב, אבל כשמגיע הזמן, עצם המחשבה על לקום מהספה ולהחליף בגדים מעייפת אתכם, באפשרותכם לפתח הרגל של להחליף לבגדי ספורט מייד כשאתם נכנסים הביתה מהלימודים או העבודה (עוד לפני שנופלת עליכם העייפות).
  3. מתחייבים ומכניסים תזכורות ביומן – כי מה שלא כתוב, לא קיים.
  4. מתאזרים בהרבה סבלנות! זה אומר להבין שאין כאן הוקוס פוקוס, אלא תהליך שאורך זמן.

אימוץ הרגל חדש הוא משימה מאתגרת אך לגמרי אפשרית. המוח שלנו מאוד אוהב הרגלים, כל מה שנדרש מאיתנו זה לחזור על כך מספיק פעמים. 21 ימים או 66 ימים, לא משנה כמה זמן זה ייקח, מה שהכי חשוב זה להתחיל!

מרק טויין אמר ש”אי אפשר להשליך הרגל מטה דרך החלון, ניתן רק לשדל אותו מטה צעד צעד במדרגות”.
לא אוהבים מדרגות? מעדיפים במעלית?
עולם ה-NLP מציע טכניקות פשוטות ואפקטיביות “לסלילת שבילים” חדשים במוח באמצעות שימוש בדמיון ובעקרונות של עגינה וקידוד מחדש. כלים אלה מסייעים לקצר משמעותית את תהליך שינוי ההרגלים, על מנת שתוכלו להשיג את המטרות שלכם ביתר קלות.

מחבר המאמר: מיכל מירון



Call Now Button
Page Reader Press Enter to Read Page Content Out Loud Press Enter to Pause or Restart Reading Page Content Out Loud Press Enter to Stop Reading Page Content Out Loud Screen Reader Support
צרו קשר