איך להגביר את הביטחון העצמי?

ביטחון עצמי הינו תחושה פנימית של וודאות לגבי מי שאנחנו ולגבי מה שיש לנו להציע לעולם, והוא מתבטא בתחושת ערך עצמי. ביטחון עצמי מעניק לנו את האנרגיה ליצור ולהגשים את חלומותינו, והוא מרכיב חיוני בכל עשייה שלנו.

לאנשים שאינם בעלי ביטחון עצמי, חסר אפילו האומץ לרצות דברים עבור עצמם, או להעז ולשאוף לגדולות. הם נוטים לפחד הרבה יותר ולחוש רגשות בושה ואשמה לעיתים תכופות.

אין ספק שכל אחד מאיתנו שואף להיות בעל ביטחון עצמי גבוה, להגשים מטרות חשובות, ולהשיג את רצונותיו ושאיפותיו בחיים. הבשורה הטובה היא, שגם אם לא נולדנו כאלה, ניתן לשפר פלאים את רמת הביטחון העצמי באמצעות טכניקות יעילות, שאחת מהן תוצג בהמשך מאמר זה.

הקשר בין דימוי עצמי וביטחון עצמי

מכיוון שהביטחון העצמי שלנו הינו תוצר ישיר של הדימוי העצמי שלנו, ראשית עלינו להבין את האינטראקציה בין השניים.

הדימוי העצמי שלנו ניזון משלושה מקורות:

1. הפידבקים שאנו מקבלים מהסביבה
2. ההשוואות החברתיות שאנו עושים
3. ההתנסויות שאנו חווים

הביטחון העצמי שלנו הינו פונקציה של הפרשנויות שלנו ושל הדרך בה אנו עושים שימוש במרכיבים הנ”ל:

הפידבקים מהסביבה:

אנשים שביטחונם העצמי נמוך, תלויים מאוד במשוב של הסביבה אליהם, וזקוקים לחיזוקים בלתי פוסקים. גם כאשר הם מקבלים את החיזוקים והאישורים שהם מייחלים להם, הם עדיין אינם משתכנעים באהדת הסביבה ונוטים לפקפק בערך המחמאות, או להשתכנע באופן זמני בלבד.

הצורך באישור חיצוני – מצד אחד, וחוסר השכנוע הפנימי באמיתות אישור זה – מצד שני, יוצר עבורם מילכוד. הם מחפשים את האישור מהסביבה ללא הרף, אך הוא אינו מרגיע אותם, ולכן הם ממשיכים לחפשו ולבקשו.

לעומתם, אנשים בעלי ביטחון עצמי, יכולים בהחלט ליהנות מהפידבק שהם מקבלים מהסביבה, אך הערכתם העצמית אינה תלויה בו. הם לגמרי מאמינים למחמאות שהם מקבלים, מרגישים שהם ראויים וזכאים להן, ומעניקים לעצמם את האישור הפנימי שהם זקוקים לו, ללא תלות בדעתם של גורמים חיצוניים.

ההשוואות החברתיות:

אנשים חסרי ביטחון עצמי מרבים להשוות את עצמם לאנשים אחרים שנחשבים בעיניהם ליותר מוצלחים מהם, ומפתחים תחושת נחיתות ביחס אליהם. הם מתמקדים בפער, שלהרגשתם קיים ביניהם (הנחותים), לבין האחרים, שאותם הם מעצימים. הדיבור הפנימי שלהם הינו בסגנון: “איפה אני ואיפה הוא?”… פעמים רבות, הדבר מתבטא גם בדימויים שהם משתמשים בהם, ובאופן בו הם מדמיינים סיטואציות שונות. רבים מהם מדווחים שהם רואים את עצמם בדמיונם כבעלי גודל קטן יותר מהאנשים בסביבתם.

לעומתם, אנשים בעלי ביטחון עצמי גם אם ישוו את עצמם לאחרים הנדמים בעיניהם מוצלחים יותר, לא יחושו נחיתות לעומתם אלא דווקא אתגר להידמות להם. הדיבור הפנימי שלהם יתאפיין באמירות כמו: “אם הוא הצליח, אז גם אני בטח יכול לעשות את זה” (“אפשרי בעולם, אפשרי בשבילי!”).

ההתנסויות האישיות:

כשאנשים חסרי ביטחון חווים התנסויות מוצלחות, הם נוטים להמעיט בערכן ו/או להשמיטן ממודעותם ומזיכרונם, ולייחסן לנסיבות ולא לעצמם. לחילופין, הם ממקדים את תשומת לבם דווקא בהתנסויות פחות מוצלחות, שאליהן מתווסף דיבור פנימי מחמיר וביקורתי. הם מכלילים התנסויות ספציפיות ותולים את האשמה לכל כישלון שהם חווים, באישיותם וביכולותיהם המוגבלות, גם אם הנסיבות החיצוניות הן פקטור מרכזי בחוסר ההצלחה. כתוצאה מכך, הם חווים תחושות כישלון וחוסר ערך, ופחד מתמיד מפני כישלון עתידי, אשר מונע מהם להעז. הפחד הזה, שמנהל אותם, הינו תוצר של האמונה שאינם מספיק טובים, ולכן הם נמנעים מכל התנסות מאתגרת.

לעומתם, אנשים עם ביטחון עצמי נוטים להתייחס להתנסות לא מוצלחת באופן נקודתי, ואינם יוצרים על בסיס חוסר הצלחה מסויימת, הכללות לגבי עצמם. הם בוחנים את החוויה הלא מוצלחת בתוך ההקשר הכולל שלה, ומפיקים ממנה למידה ביחס לעתיד. ככלל, הם יתמקדו בהצלחות העבר (ולא בכישלונות), יקראו תגר על הפחד, ויעשו את הדבר שממנו הם מפחדים מכיוון שכישלון אפשרי, אינו מאיים על הערך העצמי שלהם. כך הם אוגרים חוויות הצלחה, שמחזקות עוד יותר את ביטחונם בעצמם.

דיבור פנימי שלילי והשפעתו על הביטחון העצמי:

רבות מהמחשבות השליליות שמחלישות את הביטחון העצמי מתבטאות בדיבור פנימי, שהשפעתו אינה מודעת, אך נזקיו עצומים. דיבור עצמי זה בד”כ אינו מקבל את תשומת הלב הראויה. גם כאשר אנשים מבחינים בו, רבים מהם מקשיבים לו באופן פסיבי, או לחילופין מתווכחים איתו, ואז התנגדותו של אותו קול פנימי רק הולכת ומתגברת והוא מתעצם יותר ויותר. גם אם הם מצליחים לעיתים לעמעם אותו ולגרש את המחשבות השליליות, הוא לא נעלם לתמיד, והמחשבות ימשיכו לחזור ולהטריד שוב ושוב.

לפיכך השלב הראשון בהתמודדות עם מחשבות שליליות הוא להקשיב לדיבור הפנימי. סטיב אנדריאס, באחד מספריו העוסק בשחרור מדיבור עצמי שלילי, מציע שבמקום לראות בקול הפנימי הזה אויב, נראה בו מעין ידיד שחסרות לו מיומנויות תקשורת ולכן אינו יודע להעביר את מסריו בדרך חיובית. במקום להיאבק בו או להתעלם ממנו עדיף להכיר בקיומו ולחבור אליו, להקשיב למסר שלו, לשוחח איתו, ללמוד עליו עוד ולאסוף עליו מידע. אם יחסינו עם הקול הפנימי, אינם טובים יתכן שלא נקבל ממנו תשובה. אם אנו נאבקים בו לאורך שנים, ומנסים להכחיד אותו, הוא עלול להיות אנטגוניסטי ולסרב לשוחח איתנו. אך במידה ונתמיד בניסיונותינו לתקשר איתו ונתייחס אליו בכבוד, נתחיל לקבל ממנו תשובות ונוכל לנהל איתו דיאלוג ידידותי.

כאשר הקול הפנימי מבקר אותך, מזכיר לך את טעויות העבר, מנבא כישלונות עתידיים או אירועים בלתי נעימים אחרים, הוא למעשה מבטא מסקנה המתבססת על אירוע מסוים או על מספר אירועים נקודתיים. הדברים שהקול אומר, אינם עובדות אלא דעה, הכללה או שיפוט ביחס לעובדות. בד”כ האירוע שהשיפוט מתבסס עליו, נשמט לחלוטין מהדיבור הפנימי.

לדוגמה, כשהקול אומר “אתה טיפש”, אמירה זו אינה עובדה אלא שיפוט או דעה המבוססים על אירוע שנשמט ואינו במודעות כלל. קל להסיק שהמילה “טיפש” חלה על כל דבר שאתה עושה בכל מקום כל הזמן ומוכללת גם לעתיד.

יתכן שהאירוע האמיתי שהדעה מתבססת עליו הינו אירוע בודד של כישלון במבחן במקצוע מסוים, אירוע שאין לו שום קשר לטיפשות. גם כאשר הקול מתייחס לאירוע ספציפי, כמו “אני לא מאמין שאמרתי לה את זה, איזה טיפש אני”, הוא מתמקד רק בחלק קטן מכל מה שקרה. קיימת השמטה של כל יתר הדברים שהתרחשו ונאמרו, בהקשר הרחב יותר.

לעיתים הקול ישתמש באירוע שהתרחש בעבר כנבואה לעתיד, לא די שנכשלת בעבר, קרוב לוודאי שתיכשל באותו אופן גם בעתיד. כאשר חושפים מידע על האירוע, והשטח מתחיל להתבהר, גם המשמעות מתחילה להשתנות.

להלן מפורטת טכניקה נפלאה לשחרור מדיבור עצמי שלילי, אשר פותחה ע”י סטיב אנדריאס, ומתאימה לדיבור עצמי שלילי מכל סוג.

טכניקה לשחרור מדיבור עצמי שלילי

1. הכר בקול – שים לב למחשבה השלילית העוברת לך בראש…

2. הקשב לקול – הקשב למחשבה שזיהית. שים לב לצליל, לטונאליות, לווליום, לקצב, לאתנחתות ולכל יתר המאפיינים שמאפשרים לך להבחין בין קול אחד למשנהו.

3. זהה את הקול – זהה את הקול, על בסיס המאפיינים שהבחנת בהם. האם הקול הזה הינו שלך או של מישהו אחר? מי אמר לך את המילים הללו בעבר? אם זה נשמע כמו הקול שלך, ממי למדת לדבר כך לעצמך? תגובותיו של מי הן המקור למסקנה זו לגבי עצמך?

4. הוסף ייצוג וויזואלי לקול – דמיין את הפנים של הקול, איזו דמות עולה לך? שים לב להבעת הפנים, לתנוחת הגוף, למנח הראש ולכל המאפיינים הוויזואליים שמבהירים את ההקשר. ברגע שאתה מזהה את זהות בעל הקול, דמיין את פניו כשהוא מדבר אליך.

5. שים לב להקשר הרחב – שים לב להקשר הסביבתי הרחב שבו התרחש האירוע. הרחב את מודעותך לכל מה שקורה מסביבך: .היכן התרחש האירוע הזה? מתי התרחש האירוע? האם היה חד פעמי או מתמשך? מה עוד קרה שם שלא שמת לב אליו אז באירוע? האם עולה לך זיכרון של תמונה או סרט?. אם עולה לך תמונה בודדת פתח אותה לסרט המתעד מה קרה לפני, ומה קרה אחרי. האם אתה מתמקד בפיסת זמן מתוך התהליך הכולל? מה קרה לפני? מה קרה אחרי?. איך אתה אומר את הדברים? איך אתה מגיב? איך אתה מרגיש? איך מדבר הדובר?

6. זהה את מגבלות הדובר – שים לב לכל הדברים שמגיעים למודעותך, לגבי מגבלותיו של הדובר שלו שייך הקול שזיהית: עמדותיו, אמונותיו, העדפותיו, בעיותיו, קשייו, מיומנויותיו וכו’.

7. הבהר את המסר – דמיין שהדובר נוכח ואתה מבקש ממנו הבהרות לגבי המסר שלו. פנה אליו ושאל אותו: “האם אתה מוכן להבהיר לי מהו המסר שלך, כך שאבין אותו ביתר בהירות?… אם היית מבטא את עצמך באופן מלא, מה היית אומר לי עכשיו?… מה אתה באמת רוצה לומר לי?”. הקשב לתשובה. אם המסר עדיין אינו ברור לך, בקש הבהרה נוספת.

8. אמור תודה – לא משנה מהו המסר שאתה מקבל, הודה לקול על שתיקשר אתך.

9. ברר מהי הכוונה החיובית – ברר מהי כוונתו החיובית של הקול: “מהי הכוונה החיובית שלך באופן בו אתה פועל?”. שאל מספר פעמים מה ברצונו להשיג עבורך.

10. הודה על התשובה – אמור תודה לקול על גילוי הכוונה החיובית, ושאל אותו האם הוא יכול לתקשר איתך בדרך אחרת, לצורך מימוש הכוונה החיובית שלו.

11. בחן את הכוונה החיובית – אם הכוונה החיובית קשורה רק לדובר, ואין לה שום קשר אליך, אתה יכול לסיים כאן את התהליך ולבחון האם לאור התשובות לכל הנ”ל, משמעות הקול השתנתה?. אם הכוונה החיובית קשורה אליך (להגן עליך, לדוגמה), המשך בתהליך כדי ללמד את הקול לתקשר אתך באופן יותר אפקטיבי.

12. בקש עזרה מהקול – חזור לזהות בעל הקול (הדובר)… מהן חוזקותיו? אילו יכולות ומיומנויות יש לו? במה הוא טוב? בטא הערכה ליכולותיו של בעל הקול, ושאל את הקול אם יהיה מוכן לעזור לך בסיטואציה שבה אחת היכולות הללו תהיה שימושית עבורך. חשוב על סיטואציה שקרתה בעבר או עלולה לקרות בעתיד, דמיין אותה מתרחשת ובדוק האם הקול בא לעזרתך ואומר לך דברים שימושיים.

13. היזכר בחבר שאתה סומך עליו – זהה חבר שאתה יודע שכוונותיו כלפיך תמיד טובות, ואתה תמיד נוטה להקשיב לו, לא משנה מה הוא אומר.

14. שים לב למאפייני הקול שלו – שים לב לצליל של הקול שלו. איך הוא נשמע? הייה מודע לווליום, לטונאליות, לקצב לאתנחתות, ולכל יתר המאפיינים, בעיקר אלו שהופכים את הקול שלו לשונה ומובחן מהרבה קולות נוספים.

15. אמץ את הטונאליות של קולו של החבר – שנה את הטונאליות של הקול שקודם הטריד אותך, והתאם אותה לטון וליתר מאפייני הקול של החבר שאתה סומך עליו.

16. בדוק ובחן – דמיין שהקול מדבר אליך בהתאם למאפיינים החדשים ושים לב כיצד אתה מרגיש ואיך אתה מגיב אליו.

17. ערוך חזרה ובחינה – חשוב על סיטואציה עתידית שבה תזדקק לעזרה של הקול, ושים לב מה קורה.

18. וודא שאין התנגדות פנימית כלשהי לשינוי – שים לב האם יש בך איזשהו חלק שמתנגד לשינוי. במידה ואתה מזהה איזושהי התנגדות, תן לה מענה.

לסיכום:

אתם מוזמנים להשתמש בטכניקה עוצמתית זו כדי להיפטר ממחשבות שליליות ומדיבור עצמי מחליש, מזלזל וביקורתי ולהתנות את עצמכם לנהל דיאלוגים מעצימים ומחזקים עם עצמכם, שישדרגו את רמת הביטחון העצמי שלכם ואת יכולתכם להגשים את חלומותיכם.
בהצלחה!

מקורות:
/ Steve Andreas Help with Negative Self-talk



צאו לדרך חדשה עם הכלים והמוצרים שבחנות שלנו!
 
Page Reader Press Enter to Read Page Content Out Loud Press Enter to Pause or Restart Reading Page Content Out Loud Press Enter to Stop Reading Page Content Out Loud Screen Reader Support
צרו קשר